الرعاية الصحية | الاثنين 15 يونيو, 2015 1:07 صباحاً |

ماهي القواعد الرئيسية لكل أم لكي تبقى بصحة جيدة؟
القواعد الذهبية هي:
ممارسة الرياضة يومياً.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
الحصول على قسط كافٍ من الراحة
تخصيص وقت للقاء الأصدقاء وأفراد العائلة والتواصل معهم
طلب المساعدة عند الحاجة

ماهي الأغذية الصحية المناسبة للأمهات بشكل عام والأم الحامل بشكل خاص؟
ينبغي على الأم الحامل وغير الحامل بشكل عام اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن. أما التعريف الدقيق للنظام الغذائي الصحي والمتوازن فهو تزويد الجسم بكل ماهو مفيد من الأطعمة والمشروبات مع مراعاة التنوع، إضافة لاحتوائه على كافة العناصر الغذائية الأساسية التي يتطلبها الجسم ليستمد منها الطاقة التي يحتاجها. وهذا يعني الموازنة بين تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

أما المرأة الحامل فعليها التركيز بشكل خاص على تناول "الكربوهيدرات النشوية" مثل الخبز والباستا المحضرين من الحبوب الكاملة والأرز الكامل لأن هذه العناصر تساعد على مقاومة الإعياء الذي يصيب المرأة خلال فترة الحمل. كما ينبغي على المرأة الحامل الحد من تناول كميات كبيرة من "الكربوهيدرات المكررة" مثل الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والحلويات لتساعد على استقرار مستويات الأنسولين في الجسم. وتساعد المواظبة على تناول كميات قليلة من "الكربوهيدرات غير المكررة" مثل الفاكهة والخضراوات في الحفاظ على استقرار مستوى طاقة الجسم وتزويده بحاجته من الألياف الأساسية في عملية الهضم.

ثم يأتي دور البروتينات التي تُعد عاملاً حيوياً لبناء أنسجة الجسم من أجل ضمان نمو الجنين بشكل صحي وسليم. وتعتبر اللحوم والأسماك ومشتقات الألبان والفاصولياء والعدس من أهم مصادر البروتين. وبالرغم من أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة الجميع، إلا أنها أساسية بالنسبة للمرأة الحامل، وفيما يلي بعض أهم هذه العناصر ومصادر الحصول عليها:
الكالسيوم: يعزز نمو أنسجة الجنين ويمكن الحصول عليه من الخضراوات الخضراء اللون.
حمض الفوليك: يساعد على تعزيز نمو الحبل الشوكي للجنين بشكل آمن خلال الـ 12 أسبوعاً الأولى من فترة الحمل. ويمكن الحصول عليه من الخضراوات الخضراء اللون والأرز الأسمر والخبز المُدعم والحبوب.
الحديد: يعمل على تزويد جسم الأم بما يحتاجه ليمنح الجنين الأكسجين الكافي. ويمكن الحصول عليه من اللحم الأحمر والبقول والخبز والخضراوات الخضراء اللون.
فيتامين D: يساعد في الحفاظ على مستويات صحيحة من الكالسيوم والفوسفور الضروريان لصحة الطفل. ويمكن الحصول عليه من الحليب والأسماك أو حتى من السير تحت أشعة الشمس لمدة 15 دقيقة.
الأحماض الدهنية الأساسية: تساهم في نمو دماغ الجنين وجهازه العصبي بشكل سليم. يمكن الحصول عليها من الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السلمون والسردين والرنجة بالإضافة إلى زيت بذر الكتان.

ويمكن استكمال كافة الفيتامينات المذكورة أعلاه عبر الأدوية لكن بعد الحصول على استشارة الطبيب لأن المكملات الدوائية تسبب تغييراً في النظام الغذائي.

على الحامل تجنب الأصناف الغذائية التالية خلال فترة الحمل نظراً لاحتمال نمو البكتريا فيها:
بعض أنواع الأجبان مثل جبن الكممبير والجبن الأبيض والجبن الأزرق اللين وجبن الماعز.
البيض واللحم النيء أو المطهو بشكل جزئي ( تخف المخاطرة مع الطهي)
تناول المأكولات البحرية مثل المحار والحبار وسرطان البحر والقريدس والأسماك الصدفية بحذر نظراً لارتفاع احتمال الإصابة بالتسمم الغذائي نتيجة تناولها.
الحد من احتساء الكحول والكافيين أو الامتناع عنها نهائياً.
المكسرات تحسباً لإصابة الجنين بحساسية ضد المكسرات.

هل هناك تمارين رياضية معينة للأمهات؟
عادة ما تكون الأم كثيرة المشاغل وجدولها مليء بمهام الأمومة مثل العناية بالأطفال ومتابعة واجباتهم المدرسية وتحضير وجبات الطعام وغيرها الكثير. وأدرك من خلال خبرتي الطويلة كمدرب رياضي أن ممارسة الأم للرياضة ليست مهمة سهلة. ولهذا أنصح بالعديد من برامج التدريبات الرياضية حسب أسلوب حياة المرأة ووضعها الصحي.

ومن أكثر هذه البرامج شيوعاً هو برنامج التمارين الرياضية المكثفة لمدة 30-45 دقيقة والتي تتضمن تدريبات تطلب مجهوداً عالياً خلال فترة قصيرة مما يسمح للأمهات بزيارة النادي الرياضي ومغادرته قبل أن يلحظ الأطفال غيابها. سيشمل هذا التمرين تدريبات "وظيفية" تشمل كامل الجسم ضمن هذه التمارين، لأنها تساعد على شد العضلات ورفع معدلات الطاقة مما يساعد الأم في تأدية مهامها اليومية. كما أنصح بدروس اليوغا التي تحمل العديد من الفوائد الصحية خصوصاً للأمهات، فهي تساعد على استعادة القدرة على التركيز وتسهم في استرخاء الجسم والذهن.

أما الإمهات اللواتي واجهن تعقيداتٍ معينة أثناء الولادة، فهنالك مجموعة من التمارين الرياضية الخاصة بهن. ومن الضروري أن تستشير الأم أخصائي التدريبات قبل أن تبدأ بممارسة الرياضة بعد الولادة.

كيف تحافظ الأم على وزنها ورشاقتها في حال وجود حمل؟
من خلال المواظبة على تأدية الأنشطة اليومية الاعتيادية وتجنب التمارين الشاقة. ليس هذا الوقت المناسب لتجربة أشياء جديدة، فإذا لم تكن المرأة مثلاً معتادة على ممارسة الجري، لا داعٍ للبدء بممارسة الجري أثناء الحمل. فمن المهم في هذه المرحلة أن يكون الجسم معتاداً على التمارين التي تتم ممارستها.

من المهم أن تحافظ المرأة على الحركة والنشاط خلال فترة الحمل. فالنشاط الجسدي يساعد الجسم على التأقلم مع التغيرات بشكل فعّال وصحي. ويضمن القيام ببعض الأنشطة والالتزام بنظام غذائي متوازن عدم اكتساب المرأة للكثير من الوزن الزائد. حيث يبلغ إجمالي الوزن الزائد للحمل الصحي بين 11-15 كغ، وهذا مجرد مثال قد يختلف من إمرأة لأخرى. لكن الحفاظ على اللياقة يسهم في سرعة شفاء الجسم بعد الولادة.

على المرأة الحامل ممارسة المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل يومياً ضمن خطوات مريحة بالنسبة لها (قابلة للزيادة أو النقصان حسب درجة لياقة المرأة). وتساعد بعض التمارين مثل تمارين الحوض وشد المعدة والتمارين الوضعية في تخفيف آلام الظهر والحفاظ على رشاقة المرأة الحامل. كما تعتبر اليوغا خلال فترة الحمل وسيلة مثالية للحفاظ على الرشاقة. ونؤكد مجدداً أن تحديد التمارين الرياضية الخاصة بالمرأة الحامل يجب يكون من قبل مدرب معتمد وأن تأخذ هذه التمارين مرحلة الحمل الحالية بعين الاعتبار.

ماهي طرق الريجيم المثلى؟
تختلف الحمية الغذائية الأمثل من إمرأة لأخرى، لأن كل إمرأة تختلف عن غيرها. تحتاج كل إمرأة أن تبحث عن النظام الغذائي الأمثل بالنسبة لها. ويمكن للارشادات التي ذكرتها مسبقاً أن تساعد في تحديد هذا النظام مضافاً إليها بعض النصائح الـأخرى:
شرب 2-3 ليتر من الماء يومياً. يساعد الماء في الحفاظ على معدلات مرتفعة من الطاقة إلى جانب تنقية الجسم من الفضلات.
تناول الطعام بكميات قليلة على مراحل متكررة- كل 3 ساعات. يساعد هذا على تحفيز عملية الاستقلاب الغذائي ويسهم في خسارة الدهون ويحافظ على التركيز الذهني ويمنح معدلات ثابتة من الطاقة خلال اليوم.
الطازج دائماً أفضل. الاعتماد قدر الإمكان على الأطعمة الطازجة والنيئة، فهي حيوية وغنية بالعناصر الصحية التي تعزز الصحة العامة على عكس الأطعمة المُصنعة.
الحفاظ على التوازن. يختلف معدل الاستهلاك الغذائي للفرد بحسب وضعه الصحي وهدف اللياقة الذي يطمح إليه. لكن تحقيق التوازن بين تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لا غنى عنه لمن يتبع أسلوب حياة صحي وفعّال.

ماهو أسلوب الحياة الأفضل للأمهات؟ 
أسلوب الحياة الأفضل للأمهات هو الذي يحقق التوازن بين الراحة والاختلاط مع الآخرين والتغذية السليمة وممارسة الرياضة يومياً. وتعني الراحة أن تخصص المرأة وقتاً لنفسها وأن تنال قسطاً كافياً من النوم ليلاً. في حين يعتبر التواصل مع الآخرين أساسياً لتحقيق التوازن في حياة المرأة. وكذلك التغذية السليمة المصحوبة بالمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية وفق النصائح التي ذكرتها مسبقاً. ويمكن للمرأة إشراك بقية أفراد الأسرة في خطتها للياقة والتغذية وإضفاء طابعٍ من المرح على خطوات تحقيقها لتشويقهم على الالتزام بها من خلال تحضير وجبات صحية معاً أو التنزه مع أفراد الأسرة لممارسة التمارين الرياضية. فالسر في تحقيق أسلوب حياة صحي يكمن في القيام بتغير بسيط يومياً والتأثير على الأشخاص المحيطين بنا. ولا بد أن يحافظ الأطفال الذين نشأوا على أسلوب حياة صحي عليه عندما يكبرون.


نصائح عامة للرشاقة والجمال
المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يومياً
التخطيط للوجبات الصحية وتحضيرها مسبقاً
الاختلاط مع سيدات يتبعن أسلوب حياة صحي
الحصول على استشارة خبراء اللياقة والتغذية
شرب الكثير من السوائل
الحصول على قسط وفير من النوم
تخصيص المرأة وقت لنفسها